Как поддерживать форму, если ты удаленщик: упражнения в перерывах, которые реально работают

Удаленная работа — это свобода, домашние тапочки и… боль в спине, затекшая шея и онемевшие ноги. Мы меняем офисное кресло на кухонный стул, но проблема не в мебели, а в том, что мы перестаём двигаться. В офисе вы хотя бы вставали попить воды, сходить в туалет или к коллеге. Дома — клацаете мышкой по восемь часов подряд. Чтобы поддерживать форму, если ты удаленщик, не обязательно бежать в зал. Достаточно делать простые упражнения в перерывах.

Почему удаленка опаснее офиса?

В офисе вы автоматически меняете позу: встали, сели, потянулись к принтеру, дошли до кулера. Дома — вы сидите в одной позе часами. Статистика ВОЗ: сидячий образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%, а проблем с опорно-двигательным аппаратом — в 2 раза. Удаленщики — в группе риска, потому что никто не контролирует их «перерывы».

«Я проработал на удаленке три года, — делится опытом пользователь в тематическом форуме. — Спина болела так, что я не мог наклониться завязать шнурки. Врач сказал: либо ты делаешь зарядку каждые 45 минут, либо через год придешь к нейрохирургу».

Что происходит с телом за компьютером

Шея — голова наклонена вперед, мышцы перенапряжены. Это «компьютерная шея» или «текстовая шея».

Плечи — округлены и подняты к ушам.

Поясница — зажата, потому что вы сидите на копчике, а не на седалищных буграх.

Ноги — затекают, потому что колени согнуты под 90 градусов часами.

Глаза — фокусируются на близком расстоянии, мышцы устают.

Комплекс №1. Не вставая со стула (можно делать на созвоне)

Эти упражнения в перерывах не требуют даже выключения микрофона. Их можно делать, пока коллега что-то рассказывает.

1. Шея: наклоны и повороты. Медленно наклоните голову вправо, стараясь ухом достать до плеча. Задержались на 5 секунд. Вернулись. Влево. Потом повернули голову вправо, задержались. Влево. Повторили 5 раз в каждую сторону.

2. Плечи: подъемы и вращения. Подняли плечи к ушам — замерли на 3 секунды — резко опустили и расслабили. Повторили 10 раз. Потом покрутили плечами вперед и назад по 10 раз.

3. Грудной отдел: сидячие прогибы. Сесть на край стула, руки положить на поясницу. Прогнуться назад, смотря в потолок, грудной клеткой тянуться вперед-вверх. Задержались на 5 секунд. Вернулись. Повторили 10 раз.

4. Поясница: сидячие наклоны. Ноги на ширине плеч. Наклонились вперед, стараясь грудью достать до бедер. Руки свободно висят. Замерли на 10 секунд. Медленно поднялись, позвонок за позвонком.

5. Ноги: подъемы на носки. Сидя на стуле, подняли пятки, встали на носки. Замерли на 5 секунд. Опустили. Повторили 20 раз. Это разгоняет кровь в икрах.

Комплекс №2. На 5 минут (пока чайник закипает)

Эти упражнения в перерывах требуют встать со стула. Но не больше 5 минут.

1. Потягушки. Встали, руки подняли вверх, потянулись всем телом к потолку. Встали на носки. Замерли на 10 секунд. Расслабили руки и потрясли кистями.

2. Кошка-корова (офисная версия). Встали, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Прогнулись назад (корова) — округлили спину (кошка). Повторили 10 раз.

3. Отведение ног назад. Встали, держась за спинку стула. Отвели правую ногу назад, напрягая ягодицу. Замерли на 3 секунды. Опустили. Повторили 15 раз на каждую ногу.

4. Приседания у стула. Спиной к стулу, руки вытянули вперед. Медленно присели, пока ягодицы не коснутся сиденья. Встали. 15-20 приседаний.

5. Ходьба на месте. 1 минута — просто ходьба, высоко поднимая колени.

Комплекс №3. На 15 минут (в обеденный перерыв)

Если вы хотите реально поддерживать форму, если вы удаленщик, выделите 15 минут в обед. Не ешьте перед монитором — поешьте, потом подвигайтесь.

Разминка (2 минуты): наклоны головы, вращения плечами, легкие наклоны корпуса.

Силовая часть (10 минут):

15 отжиманий от стола или пола

20 приседаний

30 секунд планка

15 выпадов на каждую ногу

Повторить круг 2-3 раза

Заминка (3 минуты): потянуть спину (сидячие наклоны), потянуть квадрицепс (стоя согнуть ногу назад), глубокое дыхание.

«Я делаю такой комплекс три раза в неделю в обед, — рассказывает пользователь. — Через месяц спина перестала болеть, появилась энергия после обеда вместо привычной сонливости».

Правило 20-20-20: для глаз и осанки

Офтальмологи придумали правило для глаз, но оно отлично работает и для тела: каждые 20 минут смотрите на 20 секунд на объект в 20 футах (6 метрах). А мы добавляем: в эти 20 секунд — потянитесь, поменяйте позу, сядьте прямо.

Таймер — лучший друг удаленщика

Поставьте на телефоне таймер на каждые 45 минут. Когда он сработал — встали, сделали одно упражнение из комплекса №1 (15 секунд) и сели обратно. Пьете воду? Встали, прошлись до кухни — уже движение.

«У меня на десктопе висит приложение, которое блокирует экран на 1 минуту каждый час. В эту минуту я встаю, потягиваюсь и смотрю в окно. Это спасло мою спину и зрение», — делится один из удаленщиков.

Что еще можно делать в перерывах

Пить воду. Обезвоживание усиливает усталость. Поставьте на стол бутылку 0,5 л и выпивайте её за 2 часа.

Стоять, а не сидеть. Если есть возможность — купите подъемный стол или поставьте ноутбук на высокую стопку книг на 20-30 минут в день.

Ходить во время созвонов. Беспроводная гарнитура или громкая связь — и вы ходите по комнате, пока обсуждаете задачи.

Растяжка в конце дня. 5 минут на коврике: потянуть спину, ноги, шею — и завтра вы проснетесь с меньшей скованностью.

Чего делать НЕ стоит

❌ Не сидите в одной позе часами. Даже идеальная осанка через 2 часа становится неидеальной. ❌ Не ешьте за компьютером. Вы не только переедаете, но и не даете глазам и спине отдохнуть. ❌ Не носите тапки без супинатора. Домашняя обувь должна поддерживать стопу, иначе добавляется нагрузка на поясницу. ❌ Не игнорируйте боль. Если что-то болит больше 2 недель — идите к врачу, а не ищите упражнения в интернете.

Что еще почитать: 

Ешьте эти 4 продукта — и ваш мозг будет в тонусе и в 90 лет: советы от профессиональных нутрициологов

Пиво буквально может убить человека — врачи рассказали, что будет, если пить пиво литрами

Нужно поменять всего 1 привычку, и ум будет ясным до 90 лет: учёные сами в шоке от результатов исследования

1 чайная ложка после 60 каждый день — и мозг расцветает, словно сад: академик Микулин назвал сохранить ум

Чувствую себя так, как будто не спала лет сто: 3 простых правила отдыха, чтобы снова хотеть свернуть горы